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【香港嘉裏物流】跑者膝痛的真兇 | 要從臀部和足踝找原因

2021-07-07  慧跑

    跑步人口的爆發式增長無論是對於全民健身運動的促進,還是提升大眾健康水平都有着極大的好處,但不爭的事實也擺在我們面前,那就是大眾由於科學跑步意識的缺乏。

    健康跑步知識與技能的不足,使得跑者比較容易發生各種各樣的傷痛,這其中又以膝痛最為常見,根據中國核心跑者調查約3成的跑者受到不同程度的膝痛困擾。

    跑者膝痛的發生,除了跑量、跑姿、體重這些外在因素以外,我們往往也將其歸結於腿部力量不足,因為腿部肌肉力量的不足造成肌肉對着地緩衝不足,自然使得膝蓋承受了比較大的負擔,這一原理是膝痛的經典理論之一;

    但近年來,無論是從運動動力鏈的角度而言,還是大量研究實際結果,均表明膝痛除了跟腿部有關,也跟臀部力量不足、足踝異常、甚至整個下肢力線異常有關。

    換句話説,光練腿部力量也無法完全解決膝痛問題,我們可能更要關注膝痛的導火索——膝蓋上方的臀部,和膝蓋下方的足踝。

    跑友普遍存在臀大肌激活不足

    與臀中肌缺乏力量

    1、臀大肌的確發達但通常激活不足

    許多跑友會認為跑步是用腿跑,因此腿部訓練很重要,這個觀點沒有錯。

    但其實跑步時,蹬地這一主要發力動作,除了腿部用力,臀部也是重要的動力來源。

    現代跑步技術分析認為跑步時腿部肌肉發力效果其實並沒有想象中那麼好,這是由於在蹬地階段,膝關節屈伸幅度並不大,因此肌肉做功距離和時間都太短,所以在跑步時腿有種想使勁兒卻使不出的感覺。

    所以,其實腿部肌肉在跑步時主要發揮落地緩衝作用,而從發力角度而言,臀部肌肉才是最佳的發力肌肉,因為騰空期,腿前擺,臀肌被充分拉長;

    而蹬伸扒地後,腿後襬摺疊,臀肌則被充分縮短,臀肌可以實現拉得最長,收得最短這一肌肉最佳收縮用力模式,所以臀肌似乎才是跑步時最佳的發力肌肉。

    但遺憾的是,臀肌看似肥厚發達,但其相對卻比較懶惰,不容易激活和動員,如果臀肌力量不夠再加之不容易激活動員,那麼腿部肌肉只能勉為其難,越俎代庖,幹了太多不該它乾的活兒,這時腿部肌肉疲勞,使得對於膝關節保護能力下降,膝關節負擔加重,久而久之產生膝痛。

    2、跑友普遍存在臀中肌力量不足

    前文已經充分論述了臀大肌的重要性,但與此同時,臀中肌在跑步過程中也發揮着極為重要的作用,什麼作用?——穩定骨盆和膝關節。

    換句話説,發力靠臀大肌,穩定靠臀中肌。

    因為臀中肌向上連着骨盆,向下連着大腿骨,其生長的位置決定了它成為跑步穩定的“關鍵先生”。臀中肌位於臀部外側,由於它是深層肌肉,所以我們無法在體表觸及。

    一些跑友在跑步過程中,屁股一扭一扭的,或者骨盆上下襬動,被稱為核心力量不足,但核心力量是一個籠統的概念,究竟什麼是核心力量不足,深究起來,跑步時骨盆晃動很大程度是由於臀中肌力量不足造成的。為什麼這麼説?

    跑步是雙腿輪番交替向前的運動,比如當右腿蹬地,左腿就前擺,這時就意味着整個身體左側就處於懸空狀態,由於沒有支撐加之重力關係,身體尤其是骨盆就會向左側傾,這時右側的臀中肌就會發力拉動骨盆保持穩定,努力避免骨盆一高一低,這樣跑步時就不會出現骨盆上下晃動。

    但是,當臀中肌無力或者未被充分激活時,骨盆就會伴隨跑步而出現上下來回晃動。

    由於下肢都是起自骨盆,骨盆可以被認為是下肢發力之源,沒有穩定的骨盆,下肢發力效果當然大打折扣,儘管已經拼命用力了,但由於骨盆不穩,好不容易產生的力量又被人體自身鬆懈掉了,事倍功半。

    那膝痛與臀中肌又有什麼關係呢?

    臀中肌的重要功能是腿外展外旋,與之相反,臀中肌力量不夠就會導致腿內收內旋,什麼是腿的內收內旋——就是俗稱的“X型腿”、“膝內扣”。

    有些跑友,特別是女性跑友,跑起步來,膝內扣,腳外翻,這就是膝關節不穩的重要表現,而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力,同時還會引起髕骨運動軌跡的異常,從而誘發膝痛。

    有研究表明膝痛患者與健康組相比,臀中肌力量明顯減弱,大約相差20%—35%。

    足弓異常以及跑步着地時足過度旋前

    也會增加膝痛風險

    足弓異常以扁平足和高足弓最為常見,其中扁平足更多見一些。

    扁平足簡單來説就是足底的拱形結構消失。一般認為扁平足的人由於缺乏足弓的緩衝和支撐,容易足底受累,扁平足也會使得膝蓋、小腿、足踝這些部位更容易受到影響而發生傷病。

    當然,這其實並不意味着扁平足的人跑步就必然導致膝痛,事實上一些馬拉松運動員也存在扁平足,這並沒有妨礙他們成為頂尖跑者,這跟他們擁有強大的足踝小腿力量密切相關。

    既然並非所有扁平足都是不好的,但為什麼扁平足的人跑步更容易發生膝痛呢?

    判斷扁平足是否會引發損傷的重要參考是觀察扁平足是否伴隨足踝力線異常。

    什麼叫做足踝力線異常?

    解釋起來太複雜,我們還是看圖説話,如果跟腱軸線與跟骨軸線一致,則説明足踝力線正常,反之,如果跟腱軸線與跟骨軸線構成一定角度,則説明足踝力線異常,又稱為足過度旋前。

    還有一些跑者,足弓本身是基本正常的,但容易因為脛後肌腱功能廢用(PTTD,posterior tibial tendon dysfunction)導致在跑步着地時,出現過度旋前?

    這裏簡單解釋一下什麼是過度旋前?

    無論是腳跟着地還是前腳掌着地,其實都不是整個足跟底面或者整個前腳掌底面着地,而是腳跟外側或者前腳掌外側先着地,因為足在懸空狀態處於輕度內翻狀態,所以在着地瞬間,足會發生一個向內的滾動過程,也即足的外側先着地,然後向內滾動,快速過渡到足的內側着地,這個過程就稱為旋前;

    這本身是一個自然合理的現象,但如果足底向內滾動過多或者滾動時間過長,就稱為過度旋前,這樣就容易導致腳在觸地蹬伸過程,足踝、小腿和膝蓋受到異常應力作用,從而造成膝蓋疼痛問題。

    我們可以通過下蹲測試時是否存在足弓明顯塌陷,來間接反映是否存在足過度旋前。

    現代運動動力鏈觀點認為

    膝痛與臀部、足踝關係很大

    比利時的物理治療師Denys在前人研究提出“肌肉鏈”的概念,並建立了肌肉鏈模型。

    後來,捷克著名神經生理學家Vladimir Janda綜合了肌肉骨骼醫學結構學派與功能學派的觀點後,提出自己的肌肉骨骼概念“chain reaction(鏈式反應)”,他提出三大鏈結構即關節鏈、肌肉鏈、神經鏈,且三個鏈在功能決不是相互孤立,而是相互影響的。

    簡單來説,就是人體是作為一個整體運動的,每個關節都可以視作一個鏈接結構,因此只有骨骼、肌肉、關節彼此高度吻合協作工作,才能確保運動高效協調,而如果存在一個薄弱關節(弱鏈),比如臀部比較薄弱,或者腳踝比較薄弱,都有可能使得臨近關節(膝關節)受到很大影響。

    上圖中,如果臀中肌不足,就容易使得大腿過度內收內旋,這樣就導致膝關節內扣(專業術語叫做膝外翻),同時足踝也會過度旋前從而導致扁平足,膝關節在內扣情況下跑步當然就容易使得膝關節受到明顯不正常的應力作用,從而引發膝痛。

    所以,髖、膝、踝三個部位是緊密相連的,同時也受到軀幹、骨盆甚至肩帶的影響。此外,有些跑者由於發生了崴腳,進而出現膝蓋疼痛問題,也説明了動力鏈對於身體的影響。

    解決膝痛,多練臀肌和足踝

    肯定有幫助

    講了那麼多理論,對於膝痛跑者而言,想要判斷自己的膝痛是否與臀肌和足踝有關,顯然是困難的。

    最好找專業的運動醫學專家或者運動康復專家做詳細檢查,但從康復角度而言,多練臀肌和足踝對於膝痛康復肯定是由幫助的,怎麼練呢?

    臀肌訓練:主要激活臀大肌和加強臀中肌力量

    1、臀橋

    2、單腿臀橋

    3、側卧直腿上擺

    4、側橋直腿上擺

    5、側卧貝殼式

    6、單腿半蹲腿外擺

    足踝訓練:主要是訓練足弓支撐力量,減少足的過度旋前

    7、腳掌貼地旋前

    該動作要求在腳掌不離開地面的情況下,腳沿着地面從外向內做旋轉,儘可能讓腳掌貼住地面,而不要讓足的內側緣抬起。

    8、坐姿提踵

    9、抓毛巾

    10:站姿屈膝提踵

    總結

    跑者的膝痛是一個非常複雜的問題,影響因素很多,本文想要傳遞給跑者的思想是膝痛除了膝蓋本身問題以及腿部力量問題,臀肌力量不足、足踝問題也跟膝痛高度相關,重視臀肌訓練和加強足踝力量,對於膝痛康復也是很有幫助的。

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